Рацион на 3500 ккал

Правила набора мышечной массы

• не тренироваться на голодный желудок и не голодать после тренировки;
• хорошо и качественно питаться каждый день;
• учитывать метаболизм и телосложение человека.

Нужное количество калорий

БЖУ для набора массы

Полезные жиры содержатся в орехах, растительном масле и молочных продуктах. 65-70% должно приходиться на животные жиры, 30-35% - на растительные.

Режим питания

Важно не допускать появления чувства голода. При наборе массы тела лучше переесть, чем недоесть. Лишние жировые отложения всегда можно сжечь, немного откорректировав питание.

Какие существуют программы питания для набора мышечной массы

1. Протеин.
2. Креатин.
3. BCAA.
4. Гейнер.

Примерное меню на неделю при диете №9 на 3500 калорий

1. Первый завтрак - гречневая каша с помидорами, сладкий чай с сырным бутербродом.
2. Второй завтрак - пюре (картофельное), вареная колбаса, 1 ст. молока.
3. Обед - рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварной говядины, полпачки обезжиренного творога, полстакана яблочного сока и 2-3 ломтика черного хлеба.
4. Полдник - 400 г яблок.
5. Ужин - омлет на 2 яйца с мясом, зеленый горошек, 100 г нежирного творога, 200 мл кефира, чашка чайного напитка с ксилитом.
6. Перед сном - кефир.

1. 200 г тертой свежей моркови, творожное суфле из нежирного творога, несколько ломтиков вареной колбасы, сладкий чай, несколько ломтиков черного хлеба.
2. Овсяная каша на мясном бульоне, 1 ст. молока.
3. Украинский борщ со сметаной, отварная рыба со сырным соусом, жареный картофель, полстакана яблочного сока и 3-4 ломтика бородинского хлеба.
4. 400 г яблок.
5. Овощное рагу с мясом, нежирный творог, чайный напиток с ксилитом, кефир с хлебом (черным).
6. Кефир.

1. Овсяная молочная каша, капустный салат, 1 ст. молока, чашка сладкого чая с бородинским хлебом.
2. Картофельное пюре, несколько ломтиков докторской колбасы, 1 ст. молока.
3. Капустный суп на мясном бульоне, 100 г отварного мяса, 100 г зеленого горошка, 1 ст. яблочного сока, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
4. 400 г ягод, яблок или апельсинов.
5. Мясные фрикадельки с рисом, салат из помидоров и огурцов, 3-4 кусочка черного хлеба, 1 ст. кефира, чайный напиток с ксилитом, сдобная булка, яйцо.
6. Кисломолочный напиток.

1. Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, белковый омлет, сладкий чай с сырным бутербродом.
2. Гречневая каша со сливочным маслом, 1 ст. молока, 200 г яблок.
3. Рассольник на бульоне со сметаной, тушеная говядина, зеленый горошек, пачка нежирного творога, 1 ст. ягодного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
4. 400 г цитрусов, ягод или яблок.
5. Творожный пудинг, овощные голубцы, напиток с ксилитом, 1 ст. кисломолочного напитка, 3 кусочка черного хлеба.
6. 1 ст. кефира.

1. Гречневая каша с помидорами, сладкий чай с хлебом и сыром.
2. Пюре картофельное, несколько ломтиков вареной колбасы, 1 ст. молока.
3. Гороховый суп, вареные сосиски, тушеная капуста, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
4. 400 г фруктов или ягод.
5. Омлет с мясом, 100 г зеленого горошка, полпачки обезжиренного творога, 1 ст. кефира, чай с ксилитом, 3-4 кусочка бородинского хлеба.
6. 1 ст. кисломолочного напитка.

1. Винегрет, нежирный творог со сметаной, чашка сладкого чая, 3-4 ломтика бородинского хлеба.
2. Гречневая каша, 1 ст. молока, 200 г яблок.
3. Овощной суп, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, полстакана яблочного сока, 3-4 ломтика черного хлеба.
4. 400 г цитрусов или фруктов.
5. Салат из свежих огурцов и помидоров, кнели, приготовленные на пару, 1 ст. кисломолочного напитка, чай с ксилитом, 2 ломтика черного хлеба.
6. 1 ст. кефира.

1. Салат из огурцов и помидоров, полпачки обезжиренного творога, полстакана молока, чашка сладкого чая, бутерброд с сыром.
2. Гречневая каша, вареная колбаса, 1 ст. молока.
3. Мясной суп с перловкой, рыбные котлеты, приготовленные в пароварке, картофельное пюре, свежий огурец, 1 ст. томатного сока, 3-4 кусочка черного хлеба.
4. 400 ягод или цитрусов.
5. Салат из квашеной капусты и свеклы, белковый омлет, нежирный творог со сметаной, чашка чая с ксилитом, 2 кусочка бородинского хлеба.
6. 1 ст. йогурта (питьевого).